こんにちは。料理家の「かめ代。」です。
レシピと暮らしのサイト「kameyo」にお越しいただきまして、大変ありがとうございます。
甘く、ほくほくとしたかぼちゃは、しょうゆやごま、バター、塩昆布など、身近な調味料とよく合う食材です。副菜はもちろん、肉や鶏ささみなどと組み合わせれば、食べごたえのある主菜にも。鮮やかな黄色が、お弁当に彩りを添えてくれるのもうれしいところです。
今回は、朝のライフスタイルマガジン「朝時間.jp」で連載してきたお弁当レシピの中から、かぼちゃを使ったおすすめのおかずを10品選びました。
電子レンジで手軽に作れる副菜から、フライパンひとつで作る2品弁当の主菜まで。毎日のお弁当作りに、ぜひお役立てください。
※各レシピの詳しい材料と作り方は、リンク先の「朝時間.jp」でご紹介しています。
目次
かぼちゃのお弁当おかず10選
1 かぼちゃの揚げ玉和え
実は副菜のかぼちゃレシピの中で、一番好きなおかずです。
レンジ加熱したかぼちゃに、おろししょうがと醤油を合わせるだけというとても簡単なものなのですが、甘いかぼちゃにとてもよく合い、ついつい箸がすすみます。大好物のかぼちゃレシピ。しっかり味でお弁当に最適です。
2．かぼちゃのごまラー油
少量の水と塩でかぼちゃを蒸し煮にし、しょうゆ、すりごま、ラー油を合わせます。甘いかぼちゃに、香ばしいごまとラー油の辛みがよく合う、しっかり味の副菜です。辛みはお好みに合わせて調整してください。
3．かぼちゃの照り焼き
薄めに切ったかぼちゃをフライパンで蒸し焼きにし、しょうゆとみりんを使ったたれをからめます。かぼちゃそのものの甘みを生かすため、たれに砂糖は加えません。少量の酢を入れることで味が引き締まり、ごはんにもよく合います。
4．かぼちゃの茶巾
やわらかくレンジ加熱したかぼちゃをつぶし、ラップで包んで茶巾にします。とても簡単ですが、丸い形と美しい黄色で、お弁当が華やかになります。卵のおかずがない日にも、彩りを添えてくれる一品です。
5．かぼちゃのおかかバター
レンジ加熱したかぼちゃに、バター、しょうゆ、かつお節を合わせます。かぼちゃの甘み、バターのコク、かつお節のうまみを楽しめる、ごはんによく合う副菜です。少ない材料で手軽に作ることができます。
6．かぼちゃの塩バター
レンジ加熱したかぼちゃを、塩、こしょう、バターでシンプルに味つけします。かぼちゃの甘みを生かした洋風のおかずです。小さく切って作るため、お弁当のすき間にも詰めやすく、あと一品ほしい朝に重宝します。
7．かぼちゃの塩昆布和え
食べごたえのあるくし形のかぼちゃに、塩昆布と炒りごまを合わせます。少ない材料で作ることができ、塩昆布のうまみがかぼちゃの甘みを引き立てます。かぼちゃの形を大きめに残した、存在感のある副菜です。
8．かぼちゃの肉巻き（照り焼き味）
薄く切ったかぼちゃを豚肉で巻き、フライパンで焼いて照り焼き味に仕上げます。かぼちゃの甘みと豚肉のうまみを一緒に楽しめる、食べごたえのある主菜です。かぼちゃを薄めに切ることで火が通りやすくなり、忙しい朝にも作りやすくなります。
9．かぼちゃとささみのバター照り焼き
鶏ささみとかぼちゃを合わせ、バターをきかせた照り焼き味に仕上げます。淡泊な鶏ささみに、かぼちゃの甘みとバターのコクがよく合います。かぼちゃを加えることで、彩りも食べごたえも増す主菜です。
10．かぼちゃのキーマカレー
かぼちゃなどの野菜とひき肉を、小さく切って炒めるキーマカレーです。かぼちゃの甘みとひき肉のうまみを楽しめる、食べごたえのあるおかず。汁気を飛ばして仕上げるため、ごはんに添えてお弁当に詰めやすい一品です。
かぼちゃをお弁当に入れるときの注意点とポイント
かぼちゃの水分や甘みは、品種や季節によって異なります。加熱時間や調味料の量は、様子を見ながら調整してください。
まるごとのかぼちゃを安全に切る方法や、電子レンジで切りやすくする方法、保存については、かぼちゃレシピの総合特集で詳しくご紹介しています。
👉 【特集】我が家のかぼちゃレシピ｜毎日のおかずからおやつ・ハロウィンまで
お弁当のおかずにするときは、次の点を意識すると扱いやすくなります。
- 小さく切る副菜は、加熱しすぎると形が崩れやすいため、様子を見ながら火を通します。茶巾など、つぶして使う場合は、やわらかくなるまで加熱してください。
- 照り焼きや肉巻きなどの主菜には、形が残りやすいよう、薄めに大きく切ったかぼちゃを使うと食べ応えがあります。
- カットしたかぼちゃは、種とワタをスプーンなどで取り除き、乾燥しないよう包んで冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。
- 加熱したおかずは十分に冷まし、持ち歩く時間や気温に応じて、保冷剤や保冷バッグを利用してください。
副菜にも主菜にも楽しめる、かぼちゃのお弁当おかず
今回は、朝時間.jpの連載でご紹介してきた中から、かぼちゃのお弁当おかずを10品まとめました。電子レンジで作る簡単な副菜、フライパンで作る照り焼き、肉や鶏ささみと合わせた主菜など、かぼちゃはさまざまなお弁当おかずに活用できます。
毎日のお弁当作りは、無理なく続けられることが何より大切です。全部を一度に作ろうとせず、「今日はレンジで一品」「主菜と副菜の2品だけ」など、その日の時間や体調に合わせてお楽しみください。
かぼちゃ料理を、毎日の食卓に
普段の副菜、サラダ、スープ、まるごとかぼちゃを使った料理、おやつなど、我が家で作り続けているかぼちゃレシピをまとめています。
👉 【特集】我が家のかぼちゃレシピ｜毎日のおかずからおやつ・ハロウィンまで
お弁当箱選びと詰め方について
長年愛用しているお弁当箱や、容量・形・素材による選び方は、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
👉 お弁当愛好家・かめ代の「愛用お弁当箱」とお弁当生活のススメ
毎日のお弁当を無理なく続けるための、基本の詰め方はこちらからご覧いただけます。
👉 【必見】お弁当愛好家が伝える、日本の食文化を大切にした基本の「お弁当の詰め方」
朝時間.jpでは、毎週日曜日に「心が楽になる2品弁当」のレシピをご紹介しています。おかずは2品だけ。詰め方もできるだけ簡単に。忙しい朝のお弁当作りに、どうぞお役立てください。
お弁当関連著書
野菜のおかずのレパートリーに悩む方のためのお弁当作りの本です。前もって「野菜のおかずのもと」を作り、その作り置きを利用して、メインおかずやサブおかず等のお弁当おかずを展開していきます。
毎日忙しいみなさまや料理初心者のみなさまのための本です。作り置きおかずはなしでOK！食べきりの分量を、朝ササッと作れるおかずを集めています。基本をおさえつつ「料理のコツ」をご紹介しています。
kameyoでは、料理を作る方の心が少しでも楽になるようなレシピをご紹介しています。
毎日のごはん作りに、どうぞお役立てください。
👉 kameyoの「心が楽になる」レシピ一覧へ
